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VITAL WAY Salud y Bienestar

Estado de ánimo

Cuando nos sentimos deprimidos, frustrados, angustiados o ansiosos, pocas veces pensamos en que es importante también poner atención a lo que estamos comiendo. 
Si bien se ha escuchado poco sobre el tema, cada vez son más las investigaciones que revelan una relación entre la forma que nos alimentamos y nuestro estado de ánimo.

La relación entre alimentación y estado de ánimo es bastante compleja, se puede decir que hay una interacción de "doble vía"; nuestro estado de ánimo va a influenciar nuestras decisiones sobre lo que comemos, pero también lo que seleccionemos va a tener un efecto en el estado de ánimo consecuente. 

¿Es usted de las tantas que antes y durante la menstruación no puede resistir un chocolate? Antes de que se crea que está loca, debe saber que se ha demostrado que estos antojos son totalmente reales. Investigadores del Massachussets Institute of Technology (MIT), han encontrado que esto ocurre mediado por el neurotransmisor conocido como serotonina, un químico que produce la sensación de bienestar.
Cuando la serotonina suele estar baja, el consumo de carbohidratos estimula por diferentes mecanismos una elevación en la producción de serotonina, produciendo la sensación de alivio de sus síntomas depresivos. Las mujeres son especialmente susceptibles a fluctuaciones en los niveles de serotonina, cuando disminuyen los niveles de estrógeno, como en ciertos días del ciclo menstrual, cae también la serotonina, y por lo tanto aumentan los antojos por los carbohidratos.

Otra asociación clara es entre el estrés, y el aumento en el consumo de carbohidratos. Esto ocurre por mecanismos diferentes a lo que ocurre con el síndrome premenstrual, sin embargo, el efecto final es el mismo, el consumo de carbohidratos y alimentos ricos en azúcar produce una sensación de bienestar y tranquilidad. 

La otra parte de la ecuación es la posibilidad de seleccionar cuidadosamente los alimentos para cambiar su estado de ánimo. Nuevos avances en el campo del estado de ánimo y la nutrición, nos han revelado como los cambios dietéticos pueden jugar un papel importante si queremos mejorar nuestro estado emocional. 

De forma notable, se puede mencionar una encuesta patrocinada por el Food and Mood Project (Proyecto de Alimentos y Estado de Ánimo) de Inglaterra. Esta es una fundación que se ha dedicado a recopilar información sobre la intrigante relación entre nuestro estado emocional y alimentación. 
En el 2002 encuestaron a 200 personas a quienes se les pidió que eliminaran de su dieta alimentos identificados como "estresores" del estado de ánimo y aumentara su consumo de alimentos "favorecedores".
Entre los alimentos "estresores" se incluyeron: azúcar, cafeína, alcohol, chocolate, alimentos que contienen trigo, aditivos, lácteos y grasa saturada.

Los alimentos favorecedores fueron: agua, vegetales, fruta, pescados ricos en ácidos grasos omega–3, nueces y semillas, cereales de grano entero, fibra, proteína y alimentos orgánicos. El comer de forma regular y el no brincarse el desayuno, también se consideraron como medios para favorecer la salud mental. 

88% de los participantes de este estudio mejoraron su salud mental. Específicamente un 26% reporto menos cambios bruscos en su estado de ánimo, 26% reportó menos ataques de pánico y ansiedad y un 24% experimentó una reducción en sus niveles de depresión. 

A pesar de que esta encuesta fue puramente subjetiva, varias investigaciones han revelado que existe una relación clara entre los nutrientes que aportan estos alimentos y cambios en el estado de ánimo. 

Analizaremos más de cerca cuales son estos nutrientes:

"Estresores" del estado de ánimo:

Azúcar

Altos y bajos en el estado de ánimo y niveles de energía están muy relacionados a altos y bajos en los niveles de azúcar. Muchos alimentos ricos en azúcar, producen el efecto de levantar nuestro estado de ánimo, sin embargo, este efecto puede ser temporal y ser seguido de bajas nada agradables. Usualmente la solución, es "rescatarnos" de esta caída con otra buena dosis de azúcar, llevándonos a una montaña rusa emocional todo el día. 
¿Cómo romper este ciclo? Muy fácil, eligiendo sabiamente los tipos de carbohidratos que no provoquen picos en los niveles de azúcar, sino que los mantengan estables durante el día. 
Elija principalmente carbohidratos integrales como arroz integral, pan integral, pastas integrales, y cereales de desayuno ricos en fibra. Las frutas y vegetales también aportan su buena dosis de fibra, por lo que son una excelente elección si quiere mantener sus niveles de azúcar estables.

Alcohol

Es bien conocido que el alcohol es una droga que altera nuestro estado de ánimo. Sin embargo, muchas personas asocian estas alteraciones solo con los tomadores fuertes, pero se ha demostrado que el consumo de alcohol ocasional, también puede tener un efecto negativo en los estados de ánimo. 
Un mayor abuso del alcohol (aunque sea ocasional) se ha asociado a estados de ánimos más negativos (como depresión, ansiedad, angustia, estrés) en relación a los tomadores menos fuertes. No se puede determinar de manera precisa si el estado de ánimo negativo es consecuencia del alcohol o si el estado de ánimo negativo es el que lleva a buscar el alcohol, sin embargo, los investigadores sugieren que pueden existir ambas interacciones.

Cafeína

Con la cafeína, el secreto es la moderación. Depende de la cantidad que consuma puede elevar su ánimo o dejarle totalmente por el suelo, el secreto es saber usarla a su favor. Para esto, es importante que conozca cómo reacciona su cuerpo a su consumo y no abusar de sus efectos. 
Un exceso de cafeína provoca ansiedad, e irritabilidad, en personas con problemas de ansiedad la cafeína puede exacerbar la condición.

Chocolate

Al igual que con la cafeína, moderación es el secreto para disfrutar del efecto estimulador del chocolate. 
El chocolate es la perfecta combinación de azúcar y grasa para producir cambios en la química cerebral. El azúcar estimula la liberación de serotonina, que nos lleva a una sensación de bienestar generalizada, asimismo, también libera endorfinas, las cuales producen un pico de euforia en el estado de ánimo. La grasa del chocolate favorece su sabor y aroma, estimulando otro químico que controla los antojos por la grasa. 

Y esto es solo la punta del iceberg cuando se trata de alteraciones a nivel de la química cerebral. El chocolate también es rico en teobromina y cafeína, que elevan el ánimo, además contiene feniletilamina, la cual estimula el sistema nervioso central y aparentemente dispara la sensación que se experimenta al estar "enamorado". Finalmente, contiene una sustancia llamada anandamida, la cual simula el efecto de la marihuana, provocando la sensación de placer cuando se come. 
Todavía hay muchas preguntas en relación a las alteraciones que produce el chocolate a nivel cerebral, sin embargo un cosa es cierta: los antojos por el chocolate son bastante reales. 
El problema, es que el abusar del chocolate nos puede llevar también a altos y bajos emocionales, por lo que se debe disfrutar con moderación.

Para mejorar su estado de ánimo

Por otro lado, los siguientes elementos de la dieta pueden favorecer su estado de ánimo y el incluirlos como parte de una alimentación balanceada puede hacer una diferencia importante. Vitaminas y minerales Cada vez son más las investigaciones que han comprobado como ciertas deficiencias en vitaminas y minerales pueden estar asociadas a un estado de ánimo negativo, incluyendo ansiedad, depresión e inclusive esquizofrenia. Entre los principales compuestos que se han asociado con depresión están la vitamina B12, el ácido fólico, la vitamina B6, la tiamina (vitamina B1), el selenio, el magnesio y el zinc.

Un ejemplo importante de esto es la suplementación con magnesio. En un estudio reciente realizado por Gianni y colabarodores, en el año 2000, se encontró que la suplementación con 375 mg de óxido de magnesio mejora el efecto de un medicamento en el tratamiento de la mania.
De importancia similar, es el hallazgo del beneficio de la suplementación con óxido de magnesio y vitamina B6 en mejorar el estado de ánimo en el síndrome pre menstrual. Entre los beneficios de esta terapia se ha encontrado que reduce la tensión nerviosa, los altos y bajos en el estado de ánimo, irritabilidad y ansiedad. 

Entonces, ¿significa esto que se debe seguir un regimen de suplementación para mejorar el estado de ánimo? Complementar con un multivitamínico para asegurar que no se den deficiencias es un buen seguro nutricional, sin embargo la primera línea de acción es procurar obtener estos alimentos a través de la dieta. Se ha demostrado que no son solo los compuestos aislados que interactúan para producir un efecto en el estado de ánimo, sino que varios componentes de los alimentos que aun no se han identificado pueden ser también responsables de los beneficios, por lo tanto, lo primero es aumentar la calidad de su alimentación. La mejor forma de asegurar niveles adecuados de estos nutrientes es aumentando su consumo de frutas y vegetales. 
Específicamente algunas fuentes importantes de magnesio son los vegetales verde oscuro, nueces (incluye almendras, avellanas, maní) y granos enteros (en particular la avena)
Para aumentar su consumo de selenio, las siguientes son las principales fuentes: nueces, atún enlatado, carne de res, bacalao, pavo, pollo, huevo, queso cottage, avena, arroz integral, pan integral.

Revise su consumo de hierro

Aunque se mantengan niveles de hemoglobina adecuados si la alimentación es pobre en fuentes de hierro puede haber deficiencias marginales que pueden ocasionar el sentimiento de fatiga, e irritabilidad. El hierro es lo que permite que la sangre transporte oxígeno a los diferentes órganos. Cuando el transporte de oxígeno esta disminuido, el cerebro no puede funcionar de manera óptima, lo cual lleva a falta de agudeza mental y sentimientos de cansancio. Asegúrese de incluir suficientes fuentes de hierro en su alimentación, las principales fuentes son las carnes de origen animal, como carne de res magra, pollo, y pescados de colores fuertes (atún y salmón).

Hidrátese bien

La deshidratación es una de las principales causas de fatiga e irritabilidad que usualmente se pasa por alto.
Por esta razón es importante cumplir con la recomendación general de al menos 8 vasos de líquido diario. No necesariamente tiene que ser agua el líquido que consuma, todo líquido incluyendo jugos, café, leche, té, etc, cuenta para su requerimiento de fluidos. Por supuesto, lo ideal es que sea bajo en azúcar y calorías, por lo que se recomienda el agua preferiblemente o refrescos light.

Pescados

Ya sea que este deprimido o simplemente de mal ánimo, consumir pescados ricos en omega-3, como el salmón y atún, pueden ser su solución para hacerle sentirse mejor. 
Investigaciones anteriores, ya habían demostrado una relación entre los niveles en sangre de omega-3 en enfermedades psicológicas serias, como depresión, desorden bipolar, déficit atencional e inclusive esquizofrenia. Nuevos estudios han encontrado que pueden ayudar a la salud mental de cualquier persona.

Investigadores de la Universidad de Pittsburg, encontraron que personas con niveles bajos de omega-3 tenían más probabilidad de presentar niveles leves o moderados de depresión, más cambios bruscos en el estado de ánimo e impulsividad. Contrario a esto, personas con mayores niveles de omega-3, se mostraron con un estado de ánimo más positivo.

La Asociación Americana del Corazón recomienda el consumo de al menos dos porciones de 3 oz por semana de pescados ricos en omega-3 para proteger contra enfermedad del corazón. El consumo de esta cantidad puede ser también beneficiosa para recuperar nuestra felicidad. Los pescados más ricos en omega-3 son el salmón, el atún, la trucha arco iris y las sardinas.

Consumo de triptófano

El triptófano es uno de los aminos ácidos esenciales que el cuerpo utiliza para sintetizar la proteína que requiere para un funcionamiento adecuado.
Este puede favorecer directamente el aumento de la producción de la serotonina, sin los altos y bajos que ocasionan los alimentos altos en azúcar, por lo tanto, se ha sugerido que su consumo puede ocasionar el efecto relajante y de bienestar. Puede ayudar contra la depresión, ansiedad e insomnio. 
Entre las principales fuentes de triptófano están los alimentos ricos en proteínas atún, pollo, pechuga de pavo, lomito de res, salmón, frijoles de soya, queso, leche, frijoles y lentejas. Se recomienda incluir en la alimentación al menos dos fuentes de triptófano al día.